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核桃:營養成分分析及注意事項

核桃是堅果的一種。

由于核桃富含脂肪,熱量極高,因而有些人擔心吃核桃不利于減肥。

相反,別的一些人則宣稱,吃核桃不只會促進減肥,還會改進心血管健康,甚至能下降癌癥的危險。

在大陸民間,甚至還流傳著“核桃補腦”的說法,其實并沒有科學依據。核桃雖算不上補腦,但確實是一種營養豐富的堅果。


核桃的營養成分

在核桃的營養成分中,脂肪占了大約65%的份額,蛋白質占了大約15%的份額,碳水化合物的占比很低,而且大部分碳水化合物都是膳食纖維。

一般來講,一份30g核桃的營養成分如下

蛋白質:4.3g;碳水化合物:3.9g;膳食纖維:1.9g;天然糖:0.7g;脂肪:18.5g


核桃中的脂肪

按分量來計算,核桃分量的65%都是脂肪。

與其他堅果一樣,核桃中的大部分熱量都來自于脂肪,這就意味著核桃是一種能量密布的高熱量食物。

由于核桃熱量極高,因而,有些人才擔心吃核桃不利于減肥。

可是,現有的研討發現,在飲食中加入核桃并不會添加肥胖的危險,相反,或許還會幫助你減肥。


例如,在一項為期12周的科學試驗中,61名健康志愿者輪流進行高堅果飲食與無堅果飲食(高堅果飲食中堅果提供的卡路里站到每日總卡路里攝入量的15-20%)。盡管高堅果飲食含有的總卡路里比無堅果飲食多10%,可是高堅果飲食的志愿者并沒有變得愈加肥胖,相反科學家發現,堅果中的單不飽和脂肪酸下降了志愿者的體脂率。


除了單不飽和脂肪酸,核桃還含有另一種健康的脂肪酸——α-亞麻酸(ALA),這種ω-3脂肪酸約占了核桃脂肪總分量的8-14%。

事實上,核桃是一種含有很多α-亞麻酸(ALA)的堅果。

α-亞麻酸(ALA)是EPA和DHA的前體,這些脂肪酸與多種健康好處有關,例如改進血脂、減少炎癥,保護心臟健康等。

核桃中的維生素和礦物質

核桃富含多種維生素和礦物質,例如:

銅:銅元素能促進心臟健康,還有助于保持骨骼、神經和免疫系統的功能。

葉酸:葉酸也被稱作維生素B9,對健康有著多種優點,孕婦在懷孕期間若是葉酸攝入量不足,有或許導致腹中胎兒呈現智力缺陷。

磷:磷在人體中的占比大約為1%,它首要存在于骨骼中,發揮著多種生物學功能。

維生素B6:這種維生素有助于保護神經健康,增強免疫系統的功能。維生素B6缺乏或許會導致貧血。

維生素E:與其他堅果比較,核桃含有一種特殊的維生素E——γ-生育酚,這種維生素的血漿水平能夠作為癌癥和心血管疾病的危險標志。


核桃中的抗氧化劑

核桃含有豐富的抗氧化劑,這些抗氧化劑首要會集在棕色的核桃內皮上。

事實上,一項研討查詢了美國1113種常見食物中的抗氧化劑含量,發現核桃的總體抗氧化劑含量排在第二位。

核桃中一些常見的抗氧化劑包含——

纖維素:這種抗氧化劑在核桃以及纖維素酶中很多存在,它能夠下降心臟病和癌癥的危險。

兒茶素:兒茶素是一種黃酮類抗氧化劑,或許有多種健康好處,包含促進心臟健康。

褪黑素:褪黑激素有助于調節你的生物鐘,下降心臟病、癌癥、肥胖等多種疾病的危險。

植酸:植酸也是一種有益于健康的抗氧化劑,盡管它能夠阻止人體吸收食物中的鐵和鋅。

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